Hábitos Atómicos, de James Clear

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En este artículo encontrarás una completa reseña del libro Hábitos Atómicos, de James Clear. Esta es una obra que está de moda y que mucha gente está recomendando.

La idea de esta entrada es contarte cómo es el libro y qué temas abarca. De este modo, sabrás si vale la pena leerlo o no.

¿De qué trata Hábitos Atómicos?

En este libro, James Clear te explica diferentes métodos para que puedas desarrollar hábitos saludables y así cumplir tus objetivos. La particularidad del enfoque del autor es que recomienda que estos hábitos se desarrollen a través de pequeñas acciones diarias.

A continuación, te doy un ejemplo para que puedas comprender este concepto.

Imagina que tu objetivo es leer 20 libros al año. Para lograr eso, primero debes desarrollar el hábito de la lectura. Puedes comenzar con cinco minutos de lectura diaria que, con el tiempo, podrás ir incrementando.

Un enfoque radical

James Clear deja en claro desde el principio del libro que lo más importante es desarrollar los hábitos. Trazar objetivos no está mal, pero estos a veces son tan lejanos y parecen tan enormes que son difíciles de alcanzar.

La desmotivación y la frustración hace que dejemos de lado esas pequeñas acciones diarias que nos llevan a cumplir las metas.

James Clear habla de mejorar un 1% cada día

En el libro hay muchos ejemplos de esto. Si haces 30 abdominales hoy, difícilmente veas un cambio físico mañana. Pero si haces 30 abdominales durante 30 días, probablemente sí.

Es por eso que la estrategia de los hábitos atómicos se centra en el día a día sin estar pendiente todo el tiempo del largo plazo.

Buenos y malos hábitos

Ahora bien, digamos que todos sabemos lo que es un buen hábito. Aquel que te lleva a alcanzar tus objetivos. Pero también están los otros. Me refiero a los malos hábitos, que son los que atentan contra eso.

Un ejemplo de mal hábito puede ser prenderse a las redes sociales durante horas en lugar de estudiar. Otro ejemplo puede ser pedir delivery en vez de comer comida casera.

Hábitos Atómicos te enseña tanto a desarrollar buenos hábitos como a deshacerte de los malos hábitos.

Veamos a continuación qué métodos enseña James Clear en su libro.

Los métodos para desarrollar los hábitos atómicos

Después de una introducción algo teórica, con los fundamentos necesarios, el libro te enseña una serie de leyes para poder desarrollar hábitos saludables.

Al mismo tiempo, de forma ingeniosa, invierte cada una de estas leyes para hacerte desprender de los malos hábitos.

A continuación, te contaré un poco de cada ley para que te des una idea de qué se tratan. Pero no creas que esto es un resumen del libro. El libro es mucho más profundo, toca muchos temas y explica a fondo cada regla.

Primera ley

La primera ley dice que hay que “hacerlo obvio”. Esto implica repetir la acción hasta que sintamos que esa acción es algo necesario de realizar.

Cuando estaba en la universidad me pasaba que los sábados a la tarde me sentaba a la mesa de mi casa y estudiaba Física, mientras dejaba la televisión de fondo, casi sin sonido. Recuerdo que lo comencé a hacer un sábado, luego al sábado siguiente, y al siguiente hasta que se me formó el hábito.

Si bien la materia no me gustaba mucho, el ritual de sentarme a estudiar era un disfrute. Era el sábado después de almorzar. Cada tanto hacía un recreo y levantaba la vista a la tele, o miraba por la ventana. A las 16:00 me tomaba un café. El resto del tiempo, resolvía ejercicios de física.

Finalmente, un día aprobé la asignatura. Al siguiente sábado, me sentía raro por no tener que estudiar física. Se me había hecho obvio estudiar física todos los sábados a la tarde.

Otra forma de lograr este objetivo es asociar la nueva acción a un hábito ya existente.

Por otro lado, la inversión de la primera regla dice que hay que “hacerlo invisible”. Esconde las tentaciones que te hacen caer en malos hábitos. Guarda tu celular en un armario a la hora de estudiar. Quita los dulces de arriba de la mesa. Desaparece todas las señales visuales que te puedan hacer caer en los malos hábitos.

Segunda ley

La segunda ley dice que hay que hacerlo atractivo. En otras palabras, te tienen que dar ganas de realizar la actividad que quieres convertir en hábito.

Por ejemplo, tienes que salir a hacer actividad física, pero no logras desarrollar el hábito. Y, por otro lado, te gusta escuchar podcasts. Bien, una solución es hacer actividad física mientras escuchas podcasts. De este modo, tendrás una motivación extra para realizar una acción que no tienes ganas de hacer.

La inversión de la segunda ley da como resultado una potente herramienta contra los malos hábitos: convertirlos en poco atractivos. Toma conciencia de lo perjudiciales que pueden ser los malos hábitos para tus objetivos.

Desde fumar un cigarrillo para disminuir la ansiedad, hasta pasarse horas en las redes sociales para distraerte. Intenta reemplazar estos hábitos con otros que sí sean beneficiosos. Reemplaza el cigarrillo por actividad física. Distráete leyendo un libro en vez de usar las redes sociales.

Tercera ley

La tercera ley de los hábitos atómicos nos dice que tenemos que “hacerlo fácil”. ¿Qué implica esto? Que no hay que pasarse planificando tanto, sino que hay que actuar.

Los días más difíciles para formar un nuevo hábito son los primeros. Es por eso que tienes que concentrarte en repetir lo mejor que puedas las tareas requeridas sin importar tanto su calidad ni su cantidad.

Por ejemplo, si tienes que estudiar una asignatura todos los días, comienza con al menos 10 minutos. Al otro día podrás incrementarlo a 20. No importa tanto cuánto estás reteniendo. Intenta dar tu mejor esfuerzo y no rompas la cadena.

Al respecto, te recomiendo el artículo sobre el Método Seinfeld, que trata justamente sobre no romper las rachas para generar hábitos.

Obviamente, la inversión de esta ley nos dice que “hay que hacerlo difícil”. De esta forma, lograremos alejarnos de los malos hábitos.

Desinstala las apps que te generan adicción y te hacen perder tiempo. Si cada vez que las quieres usar las tienes que instalar, no tendrás ganas de esperar el tiempo de instalación y encima, buscar tus credenciales para iniciar sesión. Así, el mal hábito se te hará difícil.

Cuarta ley

La cuarta ley dice que “hay que hacerlo satisfactorio” y la mejor forma de lograrlo es a través de premiarnos cada vez que realizamos un buen hábito.

No estoy hablando aquí de levantar una copa. Tampoco de darse un atracón de comida para festejar. Se trata en realidad de algo más sutil.

Por ejemplo, una hora de ejercicio pueden ser recompensadas con media hora de redes sociales o de jugar videojuegos. ¿Quién debe administrar esto? Pues nosotros mismos, obviamente.

Desde ya, esto requiere autocontrol. Te recomiendo mucho el artículo sobre El Principio de Premack que se trata justamente de premiarte según tus conductas.

La inversión de esta ley es fácil de comprender. Si haces algo bien, te premias… y si no lo haces, te castigas. No hace falta darse latigazos. Alcanza con privarse de ver series, usar las redes sociales o realizar alguna actividad que te guste mucho.

Técnicas avanzadas

El libro cierra con un capítulo dedicado a cómo perfeccionar el desarrollo de los hábitos. Aquí se dan más consejos y tips puntuales, pero lo más importante está vinculado a las leyes que te describí antes.

¿Vale la pena leer Hábitos Atómicos? ¿Se pueden obtener resultados?

La lectura del libro vale la pena, teniendo en cuenta que no se trata de una obra demasiado extensa. Además, es de lectura accesible. Incluye ejemplos fáciles de seguir y que son de la vida cotidiana.

Con respecto a si se pueden obtener resultados aplicando los consejos del libro, yo te aseguro que es un rotundo sí.

Sin embargo, el libro sólo te guía, no realiza las tareas que tienes que hacer. Eso depende de tu voluntad. Y si bien la obra te ayuda en esta batalla que todos damos día a día, de nuevo, no hace que por arte de magia hagas lo que tienes que hacer.

Dónde comprar el libro Hábitos Atómicos

Hábitos Atómicos, de James Clear es un libro que puedes comprar en Amazon. Te dejo el enlace a la Tienda Kindle y al audiolibro.

Por supuesto, también lo puedes conseguir en la edición de papel:

Rebajas

Te dejo también la introducción del libro para que puedas ver cómo es.

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